Πώς να τρώτε όπως ο Tom Brady και η Gisele:24 σούπερ υγιεινές συνταγές

Ολονύχτια βρώμη με φρούτα και ξηρούς καρπούς

Συστατικά:

- ½ φλιτζάνι τυλιγμένη βρώμη

- 1 φλιτζάνι γάλα αμυγδάλου χωρίς ζάχαρη (ή γάλα της επιλογής σας)

- 1/2 φλιτζάνι μούρα (όπως βατόμουρα, σμέουρα ή βατόμουρα)

- ¼ φλιτζανιού καρύδια ψιλοκομμένα

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα βάζο ή δοχείο με καπάκι.

2. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν καλά.

3. Τοποθετήστε το βάζο στο ψυγείο όλη τη νύχτα.

4. Το πρωί απολαύστε τη βρώμη σας κρύα ή ζεστή.

Τοστ αβοκάντο με ντομάτα και αυγό

Συστατικά:

- 1 ώριμο αβοκάντο

- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

- 1 ντομάτα κομμένη σε φέτες

- 1 αυγό

- Αλάτι και πιπέρι, για γεύση

Οδηγίες:

1. Τοστάρετε το ψωμί.

2. Πολτοποιήστε το αβοκάντο σε ένα μπολ.

3. Απλώστε το αβοκάντο πάνω στο τοστ.

4. Περιχύνουμε με φέτες ντομάτας και αυγό.

5. Αλατοπιπερώνουμε κατά βούληση.

Πουτίγκα Chia καρύδας

Συστατικά:

- 1 κουτί γάλα καρύδας πλήρες σε λιπαρά

- 1/4 φλιτζάνι σπόροι chia

- 2 κουταλιές της σούπας μέλι

- 1 κουταλάκι του γλυκού εκχύλισμα βανίλιας

- 1/4 κουταλάκι του γλυκού αλεσμένη κανέλα

- 1/8 κουταλάκι του γλυκού αλάτι

- 1/4 φλιτζάνι από τα αγαπημένα σας φρούτα για επικάλυψη (Προαιρετικό)

Οδηγίες:

1. Συνδυάστε όλα τα υλικά σε ένα μπολ ή βάζο και ανακατέψτε μέχρι να ενωθούν καλά.

2. Σκεπάζετε το μπολ ή το βάζο και το βάζετε στο ψυγείο για τουλάχιστον 4 ώρες ή όλη τη νύχτα.

3. Όταν είστε έτοιμοι να φάτε, προσθέστε μερικά φρούτα και απολαύστε!

Γεύμα

Μεσογειακή σαλάτα

Συστατικά:

- Ανάμικτα χόρτα

- Baby σπανάκι

- Τοματίνια

- Κόκκινο κρεμμύδι

- Αγγούρια

- Αβοκάντο

- Χούμους

- Μπαχαρικό Za'atar

Οδηγίες:

1. Ρίξτε τα ανάμεικτα χόρτα και το σπανάκι σε ένα μπολ.

2. Προσθέστε τα ντοματίνια, το κόκκινο κρεμμύδι, τα αγγούρια και το αβοκάντο.

3. Περιχύνουμε με ελαιόλαδο και βαλσάμικο.

4. Πασπαλίζουμε με za'atar.

Περιτύλιγμα γλυκοπατάτας και μαύρου φασολιού

Συστατικά:

- 1 μεγάλη γλυκοπατάτα, ψητή και ψιλοκομμένη

- 1/2 φλιτζάνι μαύρα φασόλια, βρασμένα και στραγγισμένα

- 1/2 φλιτζάνι καλαμπόκι, φρέσκο ​​ή κατεψυγμένο

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

- 1/2 φλιτζάνι κόλιαντρο ψιλοκομμένο

- 1 αβοκάντο, κομμένο σε φέτες

- 2 τορτίγιες ολικής αλέσεως

- Salsa, guacamole και κρέμα γάλακτος, για το σερβίρισμα

Οδηγίες:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τη γλυκοπατάτα, τα μαύρα φασόλια, το καλαμπόκι, το κόκκινο κρεμμύδι, τον κόλιαντρο και το αβοκάντο.

2. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν.

3. Απλώστε λίγη από τη γέμιση στο κέντρο κάθε τορτίγιας.

4. Διπλώνουμε τα πλαϊνά της τορτίγιας πάνω από τη γέμιση και τυλίγουμε σε ρολό.

5. Κόβουμε κάθε ρολό τορτίγιας στη μέση και σερβίρουμε με σάλσα, γκουακαμόλε και κρέμα γάλακτος.

Σάντουιτς με σαλάτα τόνου

Συστατικά:

- 2 κουτάκια τόνου, στραγγισμένα

- 1/4 φλιτζάνι μαγιονέζα

- 1/4 φλιτζάνι σέλινο ψιλοκομμένο

- 1/4 φλιτζάνι ψιλοκομμένο κόκκινο κρεμμύδι

- 2 κουταλιές της σούπας τουρσί ψιλοκομμένο

- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​μαϊντανό ψιλοκομμένο

- Αλάτι και πιπέρι για γεύση

- 2 φέτες ψωμί ολικής αλέσεως

Οδηγίες:

1. Σε ένα μεγάλο μπολ, συνδυάστε τον τόνο, τη μαγιονέζα, το σέλινο, το κόκκινο κρεμμύδι, τις πίκλες, το μαϊντανό, αλάτι και πιπέρι.

2. Ανακατεύουμε μέχρι να ενωθούν.

3. Απλώστε την τονοσαλάτα σε μια φέτα ψωμί.

4. Ρίχνουμε από πάνω την άλλη φέτα ψωμί.

5. Απολαύστε!

Δείπνο

Σολομός φούρνου

Συστατικά:

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- 1 κιλό φιλέτο σολομού, με το δέρμα

- Αλάτι και πιπέρι για γεύση

Οδηγίες:

1. Προθερμαίνουμε τον φούρνο να ψηθεί.

2. Στρώνουμε ένα ταψί με λαδόκολλα.

3. Ρίξτε το ελαιόλαδο στη λαδόκολλα.

4. Τοποθετήστε το φιλέτο σολομού στο λαδόκολλο, με την πλευρά του φλοιού προς τα κάτω.

5. Πασπαλίζουμε τον σολομό με αλάτι και πιπέρι.

6. Ψήστε τον σολομό για 10-12 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί.

7. Σερβίρετε αμέσως.

Στηθος κοτόπουλου ψητό με λαχανικά

Συστατικά:

- 1½ κιλό. στήθη κοτόπουλου χωρίς δέρμα χωρίς κόκαλα

- αλάτι &πιπέρι

- 1 κουταλάκι του γλυκού σκόρδο σε σκόνη

- 1 κουταλάκι του γλυκού κρεμμύδι σε σκόνη

- 1/2 κουταλάκι του γλυκού αποξηραμένο θυμάρι

- 1/2 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- 2 κουταλιές της σούπας λάδι αβοκάντο

- 2 c (περίπου 1 λίβρα) baby carrots

- 2 c (περίπου 1 λίβρα) baby red πατάτες

Οδηγίες:

1. Προθερμάνετε το φούρνο στους 425 βαθμούς Φ.

2. Περιχύνουμε με το λάδι αβοκάντο σε ένα ταψί και το απλώνουμε.

3. Προσθέστε το κοτόπουλο, τα καρότα και τις πατάτες στη λαμαρίνα.

4. Πασπαλίστε τα μπαχαρικά και αλάτι και πιπέρι για γεύση από όλα και χρησιμοποιήστε τα χέρια σας για να ανακατέψετε τα υλικά μεταξύ τους.

5. Ψήστε για 30 λεπτά ή μέχρι να ψηθεί το κοτόπουλο.

Vegan Stir-fry

Συστατικά:

- 1 κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο

- 1 κρεμμύδι, κομμένο σε κύβους

- 1 κόκκινη πιπεριά, ψιλοκομμένη

- 2 σκελίδες σκόρδο, ψιλοκομμένες

- 2 φλιτζάνια μπουκίτσες μπρόκολου

- 1/2 φλιτζάνι καρότα σε φέτες

- 1/2 φλιτζάνι ψιλοκομμένο baby bok choy

- 1 κουταλιά της σούπας σάλτσα σόγιας με μειωμένο νάτριο

- 1 κουταλιά της σούπας άμυλο καλαμποκιού, αναμεμειγμένο με 2 κουταλιές της σούπας νερό

- 1/4 κουταλάκι του γλυκού σησαμέλαιο

- 2 κουταλιές της σούπας φρέσκο ​​κόλιανδρο ψιλοκομμένο

Οδηγίες:

1. Προθερμαίνουμε ένα μεγάλο τηγάνι σε μέτρια φωτιά.

2. Προσθέστε το ελαιόλαδο, το κρεμμύδι και την κόκκινη πιπεριά.

3. Μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσει το κρεμμύδι.

4. Προσθέστε το σκόρδο, το μπρόκολο, τα καρότα και το bok choy.

5. Μαγειρέψτε για 5-7 λεπτά ή μέχρι να μαλακώσουν τα λαχανικά.

6. Ανακατεύουμε με το μείγμα σάλτσας σόγιας και καλαμποκιού.

7. Αφήστε να πάρει μια βράση, στη συνέχεια μειώστε τη φωτιά και σιγοβράστε για 1 λεπτό ή μέχρι να δέσει η σάλτσα.

8. Ρίξτε το σησαμέλαιο και τον κόλιανδρο.

9. Σερβίρουμε πάνω από ρύζι.

Σνακ

Βούτυρο μήλου και αμυγδάλου

Οδηγίες:

1. Κόβουμε ένα μήλο σε φέτες

2. Αλείφουμε με αμύγδαλο τις φέτες μήλου

3. Απολαύστε!

Τετράγωνα μαύρης σοκολάτας

Συστατικά:

- 8 ουγγιές μαύρη σοκολάτα 70% ή περισσότερο κακάο

Οδηγίες:

1. Κόβουμε τη μαύρη σοκολάτα σε τετράγωνα.

2. Τοποθετούμε τα τετράγωνα σε ένα πιάτο.

3. Φυλάσσετε στο ψυγείο.

4. Απολαύστε!

Ποπ κορν με διατροφική μαγιά

Συστατικά:

- Ελαιόλαδο

- Πυρήνες ποπ κορν

- 2 κουταλιές της σούπας διατροφική μαγιά

Οδηγίες:

1. Ποπ κορν στο μάτι της κουζίνας.

2. Ψεκάστε με ελαιόλαδο ή ρίξτε ελαιόλαδο.

3. Πασπαλίστε τη θρεπτική μαγιά πάνω από το ποπ κορν.

4. Απολαύστε!