Πώς να διαρκέσει περισσότερο τρέξιμο σε μια 5K

Τρέξιμο ένα 5K μπορεί να είναι μια προκλητική δραστηριότητα . Αν δεν έχετε τρέξει ένα πριν , ίσως να πρέπει να ανησυχούν για το αν θα διαρκέσει από ολόκληρο τον αγώνα . Αν έχετε τρέξει ένα 5K πριν , ίσως να μην έχουν κάνει μέσω της αγώνα στο ρυθμό που είχε προγραμματιστεί πριν από την εκτέλεση από τον ατμό . Για να βεβαιωθείτε ότι είστε έτοιμοι να κάνουν αυτό μέσω του συνόλου 5K , θα πρέπει να τρένο για αυξημένη καρδιαγγειακή αντοχή , φάτε καλά ισορροπημένα γεύματα και να φορέσετε το ρούχο δικαίωμα τρέξιμο . Τρέξιμο Εκπαίδευση

Ο τρόπος που τρένο για μια 5K μπορεί να κάνει τη διαφορά στο αν έχετε την αντοχή να κρατήσει ένα καλό ρυθμό σε όλη την κούρσα . Σύμφωνα με την Κλινική Μάγιο , μπορείτε να προετοιμαστείτε για ένα 5K κίνηση μόλις επτά εβδομάδες από την ανάμειξη τρέξιμο, το περπάτημα και ξεκούραση . Για παράδειγμα , όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά την εκπαίδευση θα πρέπει να τρέξει για 15 δευτερόλεπτα και στη συνέχεια με τα πόδια για 45 δευτερόλεπτα , επαναλαμβάνοντας τον κύκλο για 30 λεπτά . Βαθμιαία αυξήστε την ποσότητα του χρόνου που ξοδεύετε τρέχει και να μειώσει το χρόνο που περνάτε με τα πόδια . Ξεκινήστε με μια πιο αργή ταχύτητα μέχρι να προσαρμόζει το σώμα σας . Με εκπαίδευση σε διαστήματα όπως αυτό , θα προετοιμάσει το σώμα σας για να διαρκέσει επιτυχώς μέσω μιας 5K τρέξιμο.
Εικόνων Διατροφή
Η

Τρώγοντας το σωστό είδος των τροφίμων πριν από την εκτέλεση στο ένα 5K μπορεί να κάνει μια μεγάλη διαφορά στην αντοχή σας . Σχέδιο για να τρώνε περίπου 500 έως 1.000 θερμίδες τρεις έως τέσσερις ώρες πριν από τον αγώνα για τη βέλτιστη ενέργεια . Τρώγοντας ένα γεύμα με υψηλή περιεκτικότητα σε σύνθετους υδατάνθρακες πριν από ένα τρέξιμο , όπως το ψωμί , κρύα δημητριακά , τα λαχανικά , τα φρούτα ή τα ζυμαρικά , θα σας δώσει μια συνεπή πηγή ενέργειας, διότι το ποσοστό πέψη αυτών των τροφών είναι πιο αργή . Αντίθετα , ένα γεύμα υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη θα δώσει μόνο μια γρήγορη αύξηση σακχάρου , το οποίο θα πέσει γρήγορα , εξαντλώντας σας ενέργεια κατά τη διάρκεια της τρέξιμό σας . Είναι επίσης σημαντικό να είναι ενυδατωμένο πριν από την εκτέλεση και να αποφεύγουν την καφεΐνη , η οποία μπορεί να σας αφυδατώσει . Πίνουν δύο με τρία φλιτζάνια νερό περίπου δύο ώρες πριν από τον αγώνα και μια έως δύο φλιτζάνια περίπου 15 λεπτά πριν από την εκτέλεση . Κάθε 15 λεπτά κατά τη διάρκεια του αγώνα , αν μπορείτε , θα πρέπει να πίνετε επιπλέον νερό να μείνει ενυδατωμένο .

Η δύναμη Εκπαίδευση

Με το βάρος της κατάρτισης με τα πόδια σας και πάνω μέρος του σώματος , ενώ η προετοιμασία για ένα 5K , θα μειώσετε τον κίνδυνο τραυματισμού κατά τη διάρκεια της διαδρομής και ακόμη και να βοηθήσει τον εαυτό σας να τρέξει γρηγορότερα . Η σωστή προπόνηση με βάρη θα ανακουφίσει τον πόνο και την επιγονατίδα , που είναι γνωστή ως το γόνατο του δρομέα , το οποίο μπορεί να σας μεταφέρει από ένα 5K εντελώς . Για να ενσωματώσετε ασκήσεις ενδυνάμωσης σε λειτουργία προετοιμασίας σας, ξεκινήστε με ένα άρση βαρών συνεδρία την εβδομάδα και να εργαστούν μέχρι και τρεις την εβδομάδα . Για παράδειγμα, προσπαθήστε κατάληψη σειρές , οι οποίες ενισχύουν τα γόνατα , τους τετρακέφαλους , γλουτούς , δικέφαλους , την πλάτη και τα ισχία . Σταθείτε μπροστά από μια μηχανή κωπηλασίας και να κάνει ένα κατάληψη , κρατώντας τα καλώδια . Όταν στέκεστε , τραβήξτε τα χέρια σας για να το διάφραγμά σας . Μια άλλη καλή άσκηση είναι μια μπριζόλα ξύλο, το οποίο ενισχύει τα ισχία σας , quads , τους ώμους , την πλάτη και τους γλουτούς . Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και την ιατρική μπάλα ανάμεσα στα γόνατά σας . Σκύψτε , τότε αρπάξει την μπάλα , να σταθεί και να αυξήσει την μπάλα πάνω από το κεφάλι σας . Επαναλάβετε αυτές τις ασκήσεις για έως τρία σετ των 10 έως 12 επαναλήψεις .
Εικόνων Περιποίηση Ποδιών
Η

Με τη φροντίδα των ποδιών σας και φορώντας το σωστό είδος του παπούτσια , μπορείτε να να αυξήσει την αντοχή σας κατά τη διάρκεια μιας 5K τρέξιμο. Γόνατο του δρομέα , για παράδειγμα , είναι μερικές φορές προκαλείται από πρηνισμό του ποδιού , το οποίο είναι το τροχαίο μέσα και κάτω από τα πόδια σας, ενώ τρέχετε . Η σωστή υποδήματα και , αν είναι αναγκαίο , υποστηρίζει αψίδα μπορεί να αποτρέψει πρηνισμό, η οποία οδηγεί στο γόνατο του δρομέα . Επιπλέον , οι τακτικές γενικές ιατρικές εξετάσεις με ένα podiatrist μπορεί να σας βοηθήσει να εντοπίσετε τυχόν προβλήματα με τα πόδια σας που μπορεί να σας επιβραδύνει την ημέρα του αγώνα .
Εικόνων σωστή αναπνοή
Η

Χρησιμοποιώντας το δικαίωμα τεχνικές αναπνοής μπορούν επίσης να κάνουν τη διαφορά , ενώ τρέχει ένα 5K . Αναπνοή σωστά μπορεί να σας δώσει την ενέργεια για να τελειώσει έναν αγώνα και επίσης να σας βοηθήσει να τρέξει πιο γρήγορα . Βεβαιωθείτε ότι έχετε πλήρη εισπνοή και εκπνεύστε , ενώ σε πλήρη λειτουργία . Μπορεί να μπείτε στον πειρασμό να πάρετε μικρότερη ανάσες , η οποία δαπανά περισσότερη ενέργεια . Stew Smith , ένας εκπαιδευτής των ειδικών δυνάμεων και πρώην Ναυτικού SEAL , προτείνει 3:2 μοτίβο αναπνοής . Αυτό σημαίνει ότι μπορείτε να εισπνέουν για τρεις βαθμίδες και εκπνεύστε για δύο . Με άλλα λόγια , θα αρχίσετε να εισπνέετε όταν το αριστερό πόδι σας χτυπά το έδαφος και να συνεχίσει την εισπνοή μέσα από τα επόμενα δύο βήματα . Στη συνέχεια, εκπνεύστε στην επόμενη δεξιά και αριστερά απεργίες πόδι . Κάνοντας αυτό το μοτίβο μια συνήθεια μπορεί να απαιτήσει τρέχει πιο αργά στην αρχή μέχρι να το συνηθίσετε
Η
εικόνων .