Πώς να Άσκηση με ένα σχοινί πόμολο της πόρτας

Δεν είναι όλα τα όργανα γυμναστικής είναι ακριβό , καταλαμβάνει πολύ χώρο , ή απαιτεί την ανάγνωση μια μακρά τεχνικό εγχειρίδιο πριν από την έναρξη μια προπόνηση . Μερικές φορές αποτελεσματικό εξοπλισμό μπορεί να είναι κάτι μικρό και απλό , όπως ένα σχοινί . Τοποθέτηση ένα σχοινί σε ένα πόμολο της πόρτας ανοίγει μια αρμαθιά από ασκήσεις για τα χέρια που συνήθως λαμβάνουν ένα γυμναστήριο στο σπίτι για να ολοκληρωθεί . Προσθέτοντας μια σειρά από τροχαλίες το σχοινί αυξάνει την πόρτα ασκήσεις κουμπί σχοινί σας για να περιλαμβάνουν την εργασία των ποδιών . Τα πράγματα που θα χρειαστείτε
σχοινί
πόρτα exerciser κουμπί σχοινί

Παρουσίαση Περισσότερες οδηγίες
πόμολο της πόρτας σχοινί

1

Επιλέξτε μια πόρτα που έχει ένα μεγάλο ανοιχτό χώρο γύρω από αυτό , καθώς θα πρέπει να κινείται γύρω από αρκετά ένα κομμάτι . 2

Επιλέξτε ένα κομμάτι από σχοινί που είναι αρκετά μεγάλη για να μπορείτε να μετακινηθείτε. Συνήθως ένα σχοινί οκτώ έως εννέα πόδια είναι επαρκής. Δέστε ένα κόμπο βρόχου τέλος στο ένα άκρο της γραμμής με διπλασιασμό του ποσού 12 έως 14 ίντσες του σχοινιού ένα άκρο . Τοποθετήστε το διπλασιασμό της γραμμής πάνω από τον εαυτό του σχηματίζοντας έναν κύκλο . Ταΐστε το βρόχο τέλος της γραμμής μέσω του κύκλου και τραβήξτε σφιχτά για να σχηματίσουν θηλιά στο άκρο του σχοινιού . Κάντε μια άλλη θηλιά στο άλλο άκρο του σχοινιού .
Εικόνων 3

Ορίστε ένα βρόχο σε κάθε πλευρά του πόμολο της πόρτας για να εξασφαλίσει το σχοινί προς την πόρτα . Τραβήξτε το σχοινί για να εξασφαλιστεί ότι θα παραμείνει στη θέση του . Μετακινήστε το σχοινί σας σε μια άλλη πόρτα, αν γλιστρήσει το κουμπί .
Η 4

Run -in - θέση για πέντε έως 10 λεπτά για να Warmup το σώμα σας , και ελαφρώς αυξήσει τον καρδιακό ρυθμό σας . Τραβήξτε το δεξί χέρι σας σε όλη σας στο στήθος και κρατήστε το στη θέση του για 15 έως 20 δευτερόλεπτα με το αριστερό σας χέρι . Επαναλάβετε αυτό το τέντωμα δελτοειδή με το αριστερό σας χέρι . Σφίγγουν τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας . Πιέστε τα χέρια σας προς το έδαφος και κρατήστε τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα για να τεντώσει τους θωρακικούς μυς σας .
5

Εκτελέστε μια απλή άσκηση για να πάρετε μια ιδέα για το σχοινί πόμολο της πόρτας . Τραβήξτε το σχοινί καθώς κινείστε μακριά από την πόρτα . Όταν το σχοινί παίρνει σφιχτά , να κρατήσει το σώμα σας στη θέση του και να μετακινήσετε τα πόδια σας προς την πόρτα μέχρι το σώμα σας κάθεται σε μια γωνία 30 μοιρών .
Η 6

Lean πίσω στις φτέρνες σας , κρατήστε τα χέρια σας σχετικά με την σχοινί . Τραβήξτε το σχοινί για να τραβήξει το σώμα σας προς την πόρτα . Σιγά-σιγά αφήστε τα χέρια σας να επαναφέρετε το σώμα στην αρχική του θέση . Απλές παραλλαγές σε σώμα και το βραχίονά θέση σας θα αλλάξει αυτό το bicep μπούκλα σε μια σειρά διπλό βραχίονα .
Η 7

Επαναλάβετε την προθέρμανση απλώνεται να επιτρέψει στο σώμα σας να κρυώσει , αφού έχετε τελειώσει την άσκηση .

Η πόμολο της πόρτας Εκγυμναστή
Τετάρτη 8

Στερεώστε το συνδετήρα της πόμολο της πόρτας εξασκήσεως στο πόμολο της πόρτας . Πιέστε το σχοινί πόρπη προς το κουμπί για να εξασφαλίσει το ποδήλατο . Θα δείτε τέσσερα σχοινιά , όλα με συνδετήρες
Η 9

Οργανώστε τα σχοινιά στην τροχαλία . ? κανένα από τα σχοινιά πρέπει να διασχίσει στην τροχαλία . Ξαπλώστε στην πλάτη σας .
Η 10

τρέξει στη θέση του για πέντε έως 10 λεπτά για να ζεστάνει τους μυς σας . Τεντώστε deltoids σας, τραβώντας το ένα χέρι στο στήθος σας , τοποθετώντας το άλλο χέρι πάνω από τον αγκώνα ? κρατήστε τη θέση για 15 έως 20 δευτερόλεπτα , και στη συνέχεια να στραφούν τα όπλα . Σφίγγουν τα χέρια σας πίσω από την πλάτη σας , σπρώξτε τα χέρια σας προς το πάτωμα , και κρατήστε το για 15 με 20 δευτερόλεπτα . Αν εργάζεστε τα πόδια , να είστε βέβαιος να τεντώσει μπλοκάρει σας και καμπτήρες του ισχίου , καθώς και .
Η 11

Βάλτε ένα χέρι στα δύο συνδετήρες που έρχονται από τη μία πλευρά της τροχαλίας και ένα πόδι σε κάθε ένα από οι δύο εναπομείναντες συνδετήρες . Τραβήξτε τα χέρια σας προς το στήθος σας καθώς ωθείτε τα πόδια σας μακριά από τον κορμό σας . Αφήστε το τράβηγμα από τα χέρια σας καθώς τα χαμηλότερα πόδια σας . Επαναλάβετε την άσκηση , προσπαθώντας να χτυπήσει εννέα ή 10 επαναλήψεις .
Τετάρτη 12

Τραβήξτε το ένα χέρι προς το σώμα σας , αυξάνοντας παράλληλα το αντίστοιχο πόδι . Χαμηλώστε το πόδι και να απελευθερώσει το χέρι . Εναλλαγή όπλων και επαναλάβετε . Αναπληρωτής όπλων , με στόχο την ολοκλήρωση της 15 έως 20 επαναλήψεις σε κάθε πλευρά .
Τετάρτη 13

Επαναλάβετε την προθέρμανση απλώνεται να επιτρέψει στο σώμα σας να κρυώσει , αφού έχετε τελειώσει την άσκηση .
Η

Η