Πώς να κάνει Πουλόβερ με αλτήρες στο πάτωμα

αλτήρων πουλόβερ εργάζονται κατά κύριο λόγο λατ σας , ή πλατύς ραχιαίος μυς , που είναι οι μεγάλοι μύες του midback σας, ακριβώς κάτω μανσέτες rotator σας . Πουλόβερ είναι επίσης ισχυρές ασκήσεις για το στήθος και τους ώμους σας . Η παραδοσιακή ρύθμιση για αυτή την άσκηση είναι να ξαπλώσετε ανάσκελα σε έναν πάγκο βάρους , τεντώστε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι σας και αφήστε το βάρος να κρέμονται από τον πάγκο . Ωστόσο , αν θέλετε να κάνετε πουλόβερ στο πάτωμα , δοκιμάστε την ποικιλία ευθεία βραχίονα . Τα πράγματα που θα χρειαστείτε
χαλάκι γιόγκα
αλτήρων
Η Εμφάνιση Περισσότερες οδηγίες
Η 1

Προθέρμανση πριν κάνει αλτήρα πουλόβερ . Περπατήστε κοφτά για 5 λεπτά , να κάνουν μικρά άλματα ή βόλτα ένα ποδήλατο γυμναστικής . 2

Απλώστε ένα χαλάκι γιόγκα στο πάτωμα και να σταθεί το βαράκι στο τέλος στην κορυφή του τάπητα . Ξαπλώστε στο χαλί με την πλάτη και τα πόδια σας στο πάτωμα , τα πόδια σας λυγισμένα και το κεφάλι σας στο ίδιο άκρο του αλτήρα .
Εικόνων 3

Επεκτείνετε τα όπλα σας πάνω από το κεφάλι και πιάστε το κάτω μέρος του η κορυφή βάρος του απειλήθηκε αλτήρα . Παλάμες σας θα πρέπει να αντιμετωπίσει , με τα δάχτυλα και τους αντίχειρες επικάλυψη για να υποστηρίξει το βάρος σας .
Η 4

Εκπνεύστε καθώς σηκώνετε τα χέρια σας κατ 'ευθείαν επάνω . Σταματήστε τον ανελκυστήρα όταν τα χέρια σας είναι ακριβώς πάνω από το στήθος σας . Η αλτήρα θα κρέμεται προς τα κάτω , δείχνοντας το στέρνο σας .
5

Εισπνεύστε καθώς κατεβάζετε τα χέρια σας πίσω στην αρχική θέση . Μη ρυθμίζετε το βάρος πίσω ? επιτρέπουν να αιωρείται περίπου 1 /2 ίντσα πάνω από το δάπεδο .
Η

6 Επαναλάβετε το πουλόβερ όσες φορές είναι δυνατόν μέχρι να αισθανθείτε κόπωση των μυών . Εργασία μέχρι τρία σετ των 10-15 επαναλήψεων .
Η
εικόνων